高三考生的科学营养食谱

    十几岁的年龄正是生长发育、新陈代谢旺盛时期，这些孩子所需要的热能和各种营养素本来就比成人多，考前复习阶段又是脑力劳动高度集中期，营养对他们就更重要了。这一时期，在维持充足能量的基础上，给考生增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素a、维生素b、维生素c及铁等营养素供给量很有必要。

    强调三餐营养课间晚上适当加餐

    为保证营养充足，家长首先要从三餐的质量着手。孩子的餐桌上每天都要有谷类、蔬菜、水果、豆类、肉和水产品。考生压力大，容易引起消化功能下降、食欲减退，这时可少吃多餐，增加课间餐和夜宵。课间餐和夜宵可以是一个水果，也可以是一杯五谷豆浆。

    复习熬夜睡不着桂圆莲子帮你安然入眠

    脑力劳动后神经太兴奋，很容易失眠，晚饭可吃些安神、宁心、安眠类食物。比如说，一碗桂圆莲子粥，桂圆益智宁心，莲子补中养神；喝一点猪蹄汤，能减轻中枢神经的过度兴奋，对改善焦虑、神经衰弱和失眠等症状有一定疗效；晚餐还可用紫菜、海带等海产品做菜，提供钙、碘、磷、铁等元素，促进大脑的生长发育，防治神经衰弱。

    白菜洋葱头能缓解紧张情绪

    人一旦承受巨大的心理压力，身体就会大量消耗维生素c，所以考生应适当增加富含维生素c的水果、蔬菜摄入量。如果食物中缺碘也会造成心理紧张，可以补充一些含碘的食品，如海带、紫菜、海虾、海鱼等海产品。

    晚上常熬夜要补充蛋白质vc葡萄糖

    常熬夜的人容易缺三样东西：蛋白质、维生素c和葡萄糖。此外，维生素a、d和各种水溶性维生素消耗量也会增加，（ https://）使人出现疲劳、注意力不集中、情绪烦躁、食欲不振，甚至出现血压增高、神经衰弱等症。

高考食谱推荐

    早餐：核桃芝麻豆浆一碗（补脑益智）、煮鸡蛋50g（1个）、西红柿100g。

    午餐：米饭或面食100g、清炒虾或鱼250g、炒香菇青菜200g、鸡汤一份

    加餐：巧克力100g。

    晚餐：糯米稀饭250g、花卷100g、炒笋片鸡脯肉250g、炝黄瓜200g。

    晚加餐：红枣绿豆豆浆（女生）——清火安神；（男生）——清火益智。

tips：五谷豆浆含有丰富的蛋白质，提高大脑营养功能，增强记忆，有助于稳定情绪。

怎样diy 核桃芝麻豆浆  

原料：核桃仁30克，黑芝麻30克，黄豆，蜂蜜适量。

    做法：

    1.将黄豆泡好，放入豆浆机料斗中，打出新鲜的豆浆。

    2.将核桃仁、黑芝麻放入料理机中，磨成粉末。

    3.将磨好的核桃仁、黑芝麻粉末放入鲜豆浆中冲泡均匀，另加入蜂蜜适量，即可。

tips：核桃无论是配药用，还是单独生吃，都有补血养气、补肾填精、止咳平喘、润燥通便等良好功效，是食疗佳品。核桃、芝麻和黄豆配合做成的五谷花色豆浆能帮助考生平稳情绪、集中精力、益智健脑。

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高考冲刺：高考前一个月营养食谱

高考营养补充七要素：

除氧耗增加外，大脑对某些营养素如蛋白质、磷脂、碳水化物、维生素a、c、b族维生素以及铁的消耗也有所增加。因此，要注意多补充这些营养素。胡小琪认为复习考试期间应注意以下几点：

1、要让孩子吃饱。由于天气炎热，加上学习紧张使得孩子的食欲降低，此时，家长应选择孩子平常爱吃的食物，变换花样做可口一些。一定要让孩子吃饱，否则能量不足，会使孩子在学习、考试时反应迟钝。

2、要保证优质蛋白质的摄入。优质蛋白质富含于动物性食物和豆类食物中，所以，在复习考试期间可多选用鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等等，这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素a、b 2和维生素d。电视广告中几乎天天都有dha或脑黄金的宣传，而这个dha就与鱼虾贝类，尤其是深海鱼有关。（ https://）这类食物中含有丰富的dha，它可以提高大脑功能，增强记忆。经常吃鱼，特别是常吃海鱼就可以获得充足的dha。还有，可以多吃蛋类食物，尤其是蛋黄，含有丰富的卵磷脂。大豆类食品也是含有卵磷脂丰富的食品，比如豆腐，豆浆。含铁丰富的食物也有助于记忆力的提高，在考试期间，应该多吃一些核桃、芝麻、花生、肝、木耳等等，有助于记忆力的提高。

3、注意新鲜蔬菜和水果的供应。此类食物中含有丰富的维生素c和膳食纤维，维生素c既可促进铁在体内的吸收，更重要的一点，它还可增加脑组织对氧的利用。另外，这类食物还可帮助消化，增加食欲，尤其在炎热的夏天，本来食欲就低，加之复习考试紧张，就更不想吃东西了。吃一点新鲜水果可以开胃。

4、少吃或不吃含糖和脂肪高的食物如糖果和油炸食品。一方面这类食物会降低人们的食欲。另一方面，吃多了不易消化。

5、适当给孩子吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、糙米、标准粉等等。这类食物含有丰富的维生素b 1和膳食纤维，一方面维生素b 1本身对增进食欲能起到很好的作用。另一方面，维生素b 1还可以帮助大脑利用血糖产生能量，使大脑更好地工作。

6、由于学习紧张、时间紧迫，孩子难免要开“夜车”。在为孩子准备夜宵时，要做一些易于消化、热量适中的食物，如粥、肉丝面条、蛋花汤、馄饨等。当孩子感到累时，可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃，这些食物有助恢复精力和体力。看书时间过久，眼睛容易疲劳，可多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、白菜等富含维生素a的食物，以减少眼睛视网膜上的感光物质视紫红质的消耗，同时多喝茶对恢复和防止视力减退也有效。

7、有些考生希望通过喝咖啡来提神，咖啡里面含有一定的咖啡因，有提神的作用。另外，不要喝特别浓的咖啡，适量喝一点是可以的。但是晚饭以后，建议不要喝咖啡。因为到一定的时候，学生还要睡觉的，喝咖啡兴奋神经，就不容易入睡。

五点注意不容忽视：

第一、要重视早餐，如果早餐吃得不好，可给孩子带上一小块巧克力或一二块饼干或一小片面包和一小瓶牛奶或酸奶，在上午10点左右吃，但不宜过多。

第二、要注意色、香、味俱全。

第三、卫生问题绝不容忽视，不要随便在小摊上买东西吃，尽可能不吃或少吃冷饮，在吃东西前将手洗干净。

第四、不可过分迷信“健脑品”。

第五、注意要让孩子定时、定量进餐，每次进餐时间为30分钟左右，餐后要休息半小时—1小时，再开始学习。晚餐离睡前应为1.5—2小时。

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高三考生四大误区

      误区1：老师的批评、家长的唠叨，真是让人烦死了。

      本来，同学们现在的压力已经够大了。但是由于某种原因，还会受到老师家长的批评埋怨。很多同学感到这极大地影响了自己的备考情绪，为此静不下心，耿耿于怀。这里要提醒同学们的是：首先要了解他们的良苦用心。老师家长与我们有着共同的奋斗目标，他们的批评肯定是善意的，他们觉得“当局者迷，旁观者清”，既然看出了你的问题，绝对不能眼睁睁地看着你落后或者不在状态。对此，也需要同学们保持一颗平常心。你可以细心体会一下他们的意见或者建议，也许从他们的批评中可以看到自己没有发现的问题，从而及时地加以调整。如果你认为他们说得确实不对，那你可以不必理会，没必要采取一些使双方矛盾激化的做法影响到自己的临考状态。记住，你现在最重要的就是抓紧时间，利用最后阶段去完善自己的学业。

      误区2：别人都在努力，自己却学不进去，真是太烦躁了。

      压力大，精疲力尽，学不进去是现阶段高三学生的普遍特点。最明显的特点是晚上回家后，本打算把白天没弄明白的地方搞清楚，没想到自己却直打瞌睡、感到头晕脑涨，进入不了学习状态。一想到别人正在拼命努力，自己却是这种状态，就感到焦躁。其实，现在有许多同学对自己的状态都不是很满意。大家不要把别人的状态想得太好，而把自己想得太坏。（ https://）想想看，从早上那么早就来到学校，晚上那么晚才放学回家，至少在学校学了十几个小时了，这种情况下，谁还能精神抖擞，头脑清晰呢?在这种情况下，你可以这样想：“哈哈!他们现在也是焦头烂额，学不进去了，而我只要再坚持一下，肯定会脱颖而出的。 ”通过这样的自我激励使自己在精神上战胜别人。你也可以采用一些小技巧，如做深呼吸，把窗子打开呼吸一下新鲜空气、简单活动几分钟调节一下等等。当然，如果实在是太累了，那就休息吧!

      误区3：时间太紧迫，现在学肯定已经来不及了。

      中国有句俗话“临阵磨枪，不快也光。 ”现在距离高考还有几个月时间：这段时间说长不长，说短其实也不短啊，想一想，怎么可以说这段时间全力以赴会毫无收获呢?当然，这段时间最重要的学习策略是要有针对性。时间的紧迫要求我们“好钢要用在刀刃上”。应把有限的时间用在自己环节薄弱的提高分数见效快的地方，可以针对自己各科的薄弱环节(通过良好的试卷分析即可发现)。虽说一科提高几十分有些奢望，但是提高几分、十几分是绝对有可能的，不要小看这几分，高考之争，往往就在几分之争!

      误区4：模拟考试不理想，我算是完蛋了。

      有些同学在模拟考试中成绩不理想，止步不前，甚至成绩大幅度波动，这种情况使一些同学受到很大的打击，复习情绪大受干扰。对此，同学们要端正对待模拟考试的态度。模考是模拟，它与高考有所不同。模考的本质目的是帮助同学们查漏补缺，使同学们发现自己知识上的问题，及时调整自己的复习重点，从而做到在平日学习中有的放矢，否则你很有可能把时间花费在自己已经熟练掌握的地方。除此之外，模考成绩一点作用也没有，想一想，哪所学校会根据模考成绩而录取你呢?记住：对你有决定性影响的，只有高考的分数!

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家庭教育：高三考生考前食谱不宜变化大

在临近高考的日子里，除了要保证考生以最佳的状态认真复习、迎接考试外，如何让考生吃得好、吃得科学、保障考生的营养供给也成了家长们最关心的话题。对此，全国妇联家庭教育讲师团队首批特聘专家、北大方正教育心理研究院高级讲师、郑州一中心理科研中心主任路应杰指出，临考阶段，孩子的饮食不宜变化太大，孩子们平常怎么吃，这段时间就怎么吃，一日三餐只要孩子不挑食、不厌食，注意营养搭配就可以了。

平常吃什么，考前少改变

随着中高考的临近，许多家长都开始变着花样地给孩子做好吃的，一些家长还特意找来一些补脑、补心的偏方给孩子进行大量的食补或药补，对此，路老师介绍，这种做法大可不必。

路老师提醒家长，“孩子们平常怎么吃，这段时间就怎么吃，最好不要在大考前盲目改变孩子的食谱。”因为现在大多数考生都不缺乏营养，而处于青春期的孩子对于各种营养都能比较好地吸收，一日三餐完全可以满足孩子的需求。“家长如果刻意改变孩子原先已经形成的食谱，孩子的身体需要重新适应，如果不能适应，不仅对身体健康有影响，还容易给孩子营造紧张的家庭气氛，增加他们的精神负担。”

对于目前市场上的各种考前保健品、营养品，路老师认为也没有必要购买。“保健品不能取代日常食物，过分依赖反而可能使孩子失去应有的紧迫感，产生懈怠、依赖心理，对于家境一般的考生，高昂的保健品会造成考生的心理压力，影响学习、不利于发挥水平。”路老师说。

考前饮食虽然不宜变化太大，但路老师同时提醒家长朋友们要注意营养的搭配，“考前这段时间要多给孩子提供新鲜蔬菜、菌类等富含纤维素的食品，适当增加牛奶、鸡蛋等蛋白质，忌吃油炸、街边小吃等不干净的食物。”

家长要营造良好的饮食环境

“多看会儿书，少玩会儿。”“时间不多了，就看你的了。”、“再努力一把，争取走个名牌。”这是很多考生家长常常挂在嘴边的话。岂不知这些提醒和期望在饭桌上一遍遍重复，不仅会影响孩子的心情、降低食欲，还会给孩子造成很大的精神压力。

路老师提醒家长，在临近考试的这段时间里，来自社会、学校以及孩子自身的压力本来就已经很大了，因此，作为考生后盾的家长一定给孩子创造一个良好的家庭环境和饮食环境。在家里尽量不要提一些不开心的事情，在餐桌上或吃饭的过程中更不要过多交流考试、名校、成绩等，以免给孩子造成更大的压力，影响孩子的食欲和吸收。

此外，孩子如果只是因为考试而少吃或多吃，家长应该因势利导，不要强迫改正，如果强迫改正，反而会给孩子增加压力。家长应该学会适当地妥协，“比如孩子不吃早饭，家长就不要勉强，而是为其准备一些点心，让孩子在上午课间食用。一旦考试结束，压力解除，孩子自然会恢复原来的饮食习惯。”路老师说。

特别提醒：考前营养小食谱

[早餐]早餐吃得好，对保持旺盛的精力很重要。早晨能量应占全天总能量的30%。由于早晨起床后，大脑皮层仍处在抑制状态，很多孩子食欲较差，进食量少，（ https://）因此早餐要进食质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、水果等。

[午餐]上午体内的能量消耗很大，午餐应该吃饱吃好，摄入充足的热量和各种营养素占全天供给量的30%~35%，应该有粮食、肉、菜、豆制品。

[晚餐]夏季天气炎热，消化液减少，晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，晚餐主食可以为干饭、面条或小米粥等，副食以鱼类和豆制品为主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。

[加餐]可以在下午或晚上复习中增加点心。推荐的夜宵是坚果类食物、牛奶、酸奶、小面包、小饼干等。晚上加餐的时间一般在20点至21点。

[水果]每天宜吃两个水果。水果蔬菜含有丰富的维生素c和膳食纤维(例如橘子、猕猴桃等)，维生素c既可促进铁在体内的吸收，更重要的一点，它还可增加脑组织对氧的利用

另外，有些学生念书很累，大脑处于紧张兴奋状态，以至于影响睡眠，故晚间加餐时最好喝一杯牛奶，吃些面包、鸡蛋，既补充了营养，又可起到安神作用。

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